本日もご訪問いただき、ありがとうございます。
ついに九州北部も梅雨入りしましたね。
5月に九州北部が梅雨入りするのは10年ぶりとか？
そのせいもあってか、心の調子が悪い人も多いようですね。
・やる気が出ない
・ちょっとしたことで気が沈む
・勉強や仕事がはかどらない
そのような悩みを抱えていませんか。
脳の仕組みを知って改善に取り組むことで解消につながる可能性があります。
私は40年間「体がだるい」「風邪をひきやすい」に悩まされ6年前にはうつ病も発症しました。
うつ病で受信したときの精神科医の言葉で「ワーキングメモリの働きが弱まっている」「まず、寝なさい」という言葉から、脳の仕組みや睡眠についた本を読んでみました。
そこで「感情をコントロールする脳内物質」の把握とそれらのコントロールが重要であることを知ることができました。
生活改善に取り組んだところ、悩みを解消することができました。
私たちの感情の元になっている脳内物質は以下の7つです。
①メラトニン ②セロトニン ③ドーパミン ④ノルアドレナリン
⑤アドレナリン ⑥アセチルコリン ⑦エンドルフィン
難しそう、でも、どこかで聞いたことがある言葉もあるのではないでしょうか。
この①～⑦の仕組みを知って生活に取り組むと、前向きな気持ちで
過ごせる日々が増えていきます。
7つもあるのか。。多いなと感じますよね。
よって①～④に絞って、ポイントを解説していきます。
1 メラトニン
睡眠（＋入眠前の過ごし方）を制する者は人生を制す！
メラトニンは「睡眠」を促す脳内物質です。
大げさな文面の出だしでしたが、睡眠は人生の1/3の時間を占めており重要な時間でることは間違いないと思います。
睡眠の効果をおさらいしましょう。
・疲労回復
・免疫力向上
・記憶力向上
・メンタル改善
そうです。睡眠を改善するだけで悩みの半分は解消すると言ってもよいでしょう。
一般的な睡眠時間の目安は以下の通りですが、適切な睡眠時間は個人差があります。
長すぎても短すぎてもダメですので、各自調整してみてはいかがでしょうか。
小学生：9～11時間
中高生：8～10時間
大人 ：6～8時間
学生や働いている方の大半は、睡眠時間が確保できなくて困っていると思います。
まずは、目安の最低ラインを目標にする。
足りない時間は昼寝を活用する。
そのうえで以下の「睡眠の質を高める」ことに取り組んではいかがでしょうか。
1.部屋を真っ暗にして眠る
2.入眠前は薄暗い部屋でリラックス（1～2時間）
3.入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない（5分くらいはいいですよ）
この3項目が睡眠を誘導する脳内物質「メラトニン」の分泌を促します。
入眠からの最初の90分のノンレム睡眠の質が格段に高まり、朝、すっきりと起きれるになります。
次第に4つの睡眠の効果を実感するようになってきますよ！
2 セロトニン
セロトニンは「癒し」の脳内物質で、セロトニンを活性化させることで「落ち着き」「平常心」といった「心の安定」を得る効果があります。
パソコン、スマホ、SNSの普及により、現代人は脳が疲れることが多いですね。
そこで脳疲労を回復させる「セロトニン」と前回の「メラトニン」を意識して生活することが重要と私は感じています。
セロトニンの効果を最大限に発揮させるには、どうしたらよいでしょうか。
セロトニンの合成と分泌は「日の出」とともに活性化していきます。
セロトニンの分泌は午後から夜になるにつれて低下していきますので「寝起き」と「朝の過ごし方」が重要です。
ポイントは２つです。
・朝日で目を覚ます
朝起きるときはすぐにカーテンを開け、5分朝日を浴びてから起きてみましょう。
朝日を浴びることで体は事前と起きるモードになっていきます。
・朝ご飯を食べる
「咀嚼」が重要ですので、慌てずによく噛んで食事を行いましょう。
テレビを消して食事することもよいと思います。
余裕がある方は、朝の散歩や軽い運動も効果的です。
朝以外のセロトニンの分泌方法は
・外でのランチ ・歩きながら考える ・深呼吸 ・音読
・簡単な運動 ・感動する映画を見る
などがあります。
セロトニンの分泌を意識した生活行動をすると次第にメンタルが改善し「安らぎ」「くつろぎ」といった幸福感の向上につながっていきますよ！
セロトニンには、他にも重要な役割を担っています。後日解説します。
3 ドーパミン
ドーパミンとは「やった！」という達成感とともに分泌される脳内物質です。
身近な例ではゲームですよね。（ステージクリア、ハイスコア更新、レアアイテムをゲット）
勉強や仕事でやる気が起きにくいですが、ゲームでは自然とやる気が出ますよね。
そのゲームの仕組みを日常生活に応用することがポイントです。
ゲームでは、敵を倒す、ステージクリア、アイテムゲット、の度にドーパミンが分泌されます。
そのドーパミンの分泌により「やる気」が増大します。
日常生活に取り入れるにはどのようにしたらよいでしょうか。
以下の4点のサイクルがポイントです。
大きな目標を達成するためのステップを目標にするとよいです。
あまり大きな目標ではやる気は落ちてしまいます。
目標の例）サッカーでレギュラーになる→ドリブルがうまくなる→リフティング練習→
毎日リフティング100回を３日間続ける
・部屋の壁に目標を貼る ・トイレに目標を貼る ・スマホの待ち受け画面にする
といった、必ず「目に入る」ところに目標を書きます。
繰り返し確認し、「目標達成後の自分」をイメージして目標を確認しましょう。
何かしら、楽しみながら取り組めるような工夫を考えます。
リフティングであればボールを変えてみる（テニスボール）、YouTubeでうまい選手のリフティングを見てから練習する、頭だけでやってみる、しりとりしながらなど
目標達成後は自分にご褒美を与えましょう。
「私ってえらい」と自分へ言葉がけしたり、セブンプレミアムのスイーツでもいいです。
何かご褒美をもらって、次の目標を立てましょう。
私は目標の半分や一部の達成でも褒めるようにしています。
取り組みをしなければ成長度はゼロだったので、一部達成しただけでも必ず自分にとってプラスになっていますよね。
（これをリフレーミングやプラス思考と呼びます）
積極的に自分を褒めましょう。
●ここからが注意しておきたいこと
ゲームにはハードルが低いものから少しずつ難易度が高くなるように構成されているので
気付かないうちに１～4のサイクルを実行しています。
やりすぎるとドーパミンの分泌が過剰になります。
ドーパミンの分泌過剰は「依存症」「統合失調症」の元になるので要注意です。
（セロトニンってすごいですね！）
ちょっと長くなるので３部に分けてご紹介したいと思います。
今日はこの辺で。
